【高齢者向け体操】全25種!動画付き 簡単&安全&楽しい体操レクをご紹介!

(※好評につき、2019.8.25に15選→25選へと変更しました)

 

介護士さんの仕事の一環である「レクリエーション活動」。

 

そのレクリエーションの中でも欠かせないのが、ストレッチ&脳トレ体操ですよね。

 

今回は実際の現場において本当に役立つ高齢者向け体操をご紹介します。

 

目次

介護士さんにとって嬉しい2つのポイント

 

今回紹介する体操は、介護士さんにとって嬉しい2つのポイントが含まれています。

 

1つ目は、高価な運動器具や道具を一切使わないこと。

 

 

一部ボールなどの簡易道具を使うものもありますが、ほとんどの体操が道具を一切使わない、ものすごく手軽な体操となっています

 

2つ目は、椅子に腰かけたままできる体操であること。

 

 

転倒による怪我のリスクは少なく、自立から要介護レベルの高齢者まで、簡単・楽しく・安全な体操となっています。

 

その他、体操の中には基本のストレッチに脳トレをプラスした、やってて面白い・盛り上がる体操もご紹介します!

 

「脳トレでリラックスして、ストレッチで体をほぐす」、とても大切なことです!

 

おのっち
それでは早速紹介していきますね!

 

高齢者向けストレッチ&脳トレ体操!25選【完全版】

 

それでは早速、体操レクリエーションゲームを紹介していきます!

 

超長文になりますので、目次を使ってみると良いかもしれません。

 

おのっち
文章だけだとイメージしづらいと思いますので、一緒に動画も載せておきますね。

 

①脳トレ!腕じゃんけん

手で行うじゃんけんを腕全体を使ったじゃんけんに応用した、脳トレ要素もばっちり含んだレクリエーションとなっています。

 

【脳トレ】デイサービスで出来る認知症予防トレーニング (腕でじゃんけん)

 

体操のやり方

 

  1. 基本的な動作3つの動作を覚えてもらう。

    ①「グー」は腕を前に伸ばす
    ②「チョキ」は体の前で腕をクロスし、手を肩に置く
    ③「パー」は手を上に伸ばす

  2. トレーナーさんは普通のじゃんけんをだします。参加者はあいこになるじゃんけん選び、さっき覚えた動作を用いて表現します。
  3. 今度は難易度をあげて、参加者はトレーナーに勝つじゃんけん選びます。
  4. さらに難易度をあげます。参加者はトレーナーに負けるじゃんけん選びます。

 

おのっち
瞬時に答えてもらうのがコツ!慣れが生じてきたら脳への刺激は減るので注意が必要です。

 

②脳トレ!数字・色を使ったトレーニング

体をたくさん使い、頭をフル活用するトレーニング。盛り上がること間違いなし。

 

【認知予防】デイサービスで出来る脳トレの体操

 

体操のやり方

 

レベル1⃣ 数字を使ったト動作トレーニング

「1」は手を腰に置く、「2」は手を肩に置く、「3」は手を頭に置く。

・この「1」「2」「3」の動作確認を行ったら、トレーナーさんは「1~3」の数字をランダムに言い、参加者は言った数字に対して、動作で反応します。連続で行います。

 

レベル2⃣ 色を使ったト動作トレーニング

「赤」は手を前に伸ばす、「青」は手を横に開く、「黄色」は体の前で両手を合わせる。

・この「赤」「青」「黄色」の動作確認を行ったら、トレーナーさんは「赤・青・黄色」の色をランダムに言い、参加者は言った色に対して、動作で反応します。連続で行います。

 

レベル3⃣ 数字と色を使った動作トレーニング

再び動作確認を行った後、トレーナーさんは「1・2・3・赤・青・黄色」の色をランダムに言い、参加者は言った色に対して、動作で反応します。連続で行います。

 

おのっち
声ではなく、数字の書かれた紙や色紙を使ってみのも良いようです!

 

③脳トレ!グーチョキパー体操

グーチョキパーを使った脳トレを兼ねた体操。レベル1ができたら次はレベル2。どんどんレベルを上げていこう!

 

【認知症予防】デイサービスで行える脳トレ体操

 

体操のやり方

 

レベル1⃣ 「グー」→「チョキ」→「パー」と元気よく発声すると同時に、手で発声したじゃんけんの形を作り、交互に首元あたりまで手をあげる。

 

例:グー(右手を上げる)→チョキ(左手をあげる)→パー(右手を上げる)→グー(左手をあげる)・・・・

 

レベル2⃣ 次に、さっきの「グー」「チョキ」「パー」の掛け声を「1」「2」「3」に変える。

 

例:1(右手・グーを上げる)→2(左手・チョキをあげる)→3(右手・パーをあげる)→4(左手・グーをあげる)・・・・

 

レベル3⃣ 「1」「2」「3」のそれぞれの数字の間に手拍子を入れる

 

例:1(右手・グーを上げる)→手拍子→2(左手・チョキをあげる)→手拍子→3(右手・パーをあげる)→手拍子→4(左手・グーをあげる)・・・

 

レベル4⃣ 4の倍数の時は自分の腰に手を当てる

 

例:1(右手・グーを上げる)→手拍子→2(左手・チョキをあげる)→手拍子→3(右手・パーをあげる)→手拍子→腰に手を当てる→手拍子→5(左手・グーをあげる)・・・・

 

☝ その場の状況に合わせてレベルの上げ下げをおこなってね!

 

おのっち
いや~、僕もレベル3・4で間違っちゃう。。レベル1・2をゆっくりじっくり繰り返して練習する必要があるな!

 

④脳トレ!ミラートレーニング

鏡の要領で参加者がトレーナーの動きをマネする体操です。レベル1はとても簡単なのでぜひ挑戦してみましょう。

 

【脳トレ】デイサービスで出来る認知症予防トレーニング(ミラートレーニング)

 

体操のやり方

 

レベル1⃣ 両手を使うトレーニング。

腕を真上に伸ばす・正面に伸ばす・腕を開いて真横に伸ばす、の3つの動きを使います。自分の動きを参加者に真似してもらいます。

 

レベル2⃣ 片手で行うトレーニング①

左手を前に伸ばす・左手を上に伸ばす・右手を前に伸ばす・右手を上に伸ばす、の4つの動きを使います。鏡を意識させ、自分の動きを真似してもらいます。

例:トレーナーさんが右手を前に出したら、参加者は左手を前に出す

 

レベル3⃣ 片手で行うトレーニング②

さきほどの鏡を意識させた動きの中で、トレーナーさんが行う動作について参加者は逆の腕を使ってもらう

例:トレーナーさんが右手を前に出したら、参加者は右手を前に出す

 

レベル4⃣ 片手で行うトレーニング③

鏡を意識させた動きの中で、トレーナーさんが行う動作について参加者はすべて逆の動作をしてもらう

例:トレーナーさんが右手を前に出したら、参加者は右手を上に伸ばす

☝ 参加者の出来具合に応じて、レベルの上げ下げを行おう!

☝ 「はい」という掛け声が大切!

 

 

⑤転倒予防のための体操!

足首の柔軟性を高めて、すねやふくらはぎの筋肉を鍛えることで転倒予防になる効果的なトレーニングです!

 

【高齢者向け】デイサービスで出来る転倒予防のための体操

 

体操のやり方

 

  1. 足首の柔軟性を高めるトレーニング
    ・片足を持ち上げ、つま先で円を描くようにゆっくり大きく足首を回します(外回し・内回し)。もう片足も行います。
    ・今度は両足を持ちあげ、両足一緒に足首を回していきます。
  2. すね・ふくらはぎを鍛えるトレーニング
    ・小さなボールを用意し、足首で挟みます。
    ・そのまま両足を持ち上げます。持ち上げたまま足首を前後にゆっくり動かします。10回程度行ったら、足を下ろしボールを外します。
    ・再び、両足をのばし、伸ばした状態で片方の足を手前にもう片足を後ろ側に動かし、左右反対の動きをします。

 

おのっち
このトレーニングも膝をのばすときは無理をしないようにしよう!

⑥立ち上がり強化のための体操!

立ち上がりの際に必要な下半身の筋肉・上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

【高齢者向け】デイサービスで出来る立ち上がりを強化するための体操

 

体操のやり方

 

  1. 下半身の筋肉を鍛えるトレーニング
    ・片足を持ち上げ、足を伸ばします。
    ・次に、伸ばした足を曲げ、下におろします。この動きを片足10回ずつ行います。
  2. 上半身の筋肉を鍛えるトレーニング
    ・手を膝に置き胸を張った状態で、ひじを曲げ体をゆっくり前に倒していきます。
    ・胸を張ったまま、体を起こしていきます。(息を吸いながら体を倒し、息を吐きながら体をあげます)背中がまるまらないようにしましょう。

 

おのっち
上半身の筋肉をきたえることで、ぎっくり腰や腰痛の予防にもなるね!

 

⑦腰痛予防・改善のための体操!

腰痛を予防・改善するのに最適な体操です。トレーニング後のストレッチも忘れずに行いましょう!

 

【高齢者向け】デイサービスで出来る腰痛予防・改善のための体操

 

体操のやり方

 

  1. 腰痛予防トレーニング
    ・片足を横に開き、開いた足とは反対側の腕を斜め上に伸ばします。
    ・もう片方の腕は腰に手を当てます。
    ・斜めに上げた手と開いた足を体の中央・おへそのあたりで、寄せるよう近づけ、動かします
    ・そしてまた、腕と足を開き、元の状態に戻します。この動作を繰り返します。
    ・10回程度行ったら、反対の腕と足に移ります。
  2. トレーニング後のストレッチ
    ・両手を組んで上に伸ばしていきます。
    ・今度はそのままの状態で、手を前に持っていき背中をゆっくり丸めていきます。(このとき体ごと前に倒れないようしましょう
    ・背中を丸めたまま、体を横(右と左)に傾けていきます。この目線はおへそへ。この動作を繰り返します。

☝ ストレッチの際は息を止めずに、息を吐きながら行いましょう

おのっち
腰に問題を抱えている人・心配な人は必見だ!

 

⑧肩こり予防・改善のための体操!

腰痛を予防・改善するのに最適な体操です。トレーニング後のストレッチも忘れずに行いましょう!

 

【高齢者向け】デイサービスで出来る肩こり予防・改善のための体操

 

体操のやり方

 

  1. 肩こり予防/肩甲骨を動かすトレーニング
    ・両手をおでこに持っていき重ねます。
    ・腕を横方向に開いていき、胸を張ったようなポーズを取ります。
    ・逆の動作をして元の状態に戻します。これを繰り返します。
  2. 首・背中周りの動かすストレッチ
    ・両手を組んで前に引っ張っていき、背中を丸め背中の筋肉をほぐします。
  3. 首・肩周りのストレッチ
    ・片手で反対の耳をふれるように頭の上に持っていき、そのまま横に倒していきます。もう片方の手は背中の後ろに回し、背中の後ろに触れておきます。このとき、首が下を向かないようにしましょう。 

 

おのっち
「息を吸ったり・吐いたり」忘れずに行うようにしましょう!

 

⑨膝痛予防・改善のための体操!

膝痛を予防・改善するのに最適な体操です。トレーニング後のストレッチも忘れずに行いましょう!

 

【高齢者向け】デイサービス・介護現場で行える膝痛予防・改善のための体操

 

体操のやり方

 

  1. 腰痛予防・モモの前と内側の筋肉を鍛えるトレーニング
    ・足首のあたりで足を重ねます。
    ・そのまま膝をゆっくり伸ばしていき、モモの前側に力がかかってきたら元に戻します。下の足で上の足を支えるようにしましょう。(持ち上げるときに息を吐き・下げるときに息を吸う)
    ・この動作を10回ほど行ったら、次に逆側の足も行います。
  2. トレーニング後のストレッチ
    ・片足を持ち上げ、膝当たりを手で支えます。そのまま自分の体の方向に膝を引き寄せます。

 

おのっち
膝をのばすときは無理をしないようにしよう!

 

⑩音楽を使ったリズム体操

イスに座ったままできる音楽を使ったリズム体操です。

 

【デイサービスで出来るリハビリ動画】座って出来るリズム体操

 

体操のやり方

 

  1. 音楽に合わせて、足踏みを行います。
  2. 慣れてきたらかかとを前に出したり、足を横に開いたりなどの動作を追加していきます。
    ※余裕があれば、手もリズムに合わせて動かしましょう。

 

おのっち
音楽に合わせて体操!気分も上げってくるし、楽しそうだね!

 

⑪手軽!メトロノーム(アプリ)を使ったリズム体操

一定間隔のリズム刻むメトロノームを利用した、リズム体操。テンポを速めたり、遅めたり調整が可能!

 

【デイサービスで出来るリハビリ動画】メトロノーム(アプリ)を使ったリズム体操

 

体操のやり方

 

  1. 背筋をしっかり伸ばし座ります。
  2. 音に合わせて、足を「前・後ろ・前・後ろ」と動かします。少しずつテンポを速めていきましょう。ここでは姿勢ぶれないように注意しましょう。
  3. 今度は、音に合わせて、足を「開く・閉じる・開く・閉じる」の動作を行います。
  4. 最後に、音に合わせて、足を「前・後ろ・開く・閉じる・前・後ろ・開く・閉じる」の動作を行います。
  5. 目を開け、息を吸いながら体を起こし、腕も下ろします。この動作を交互行いましょう。

 

おのっち
スマホからアプリをダウンロードすれば、すぐにできるね!

 

⑫ボールを使った上肢体操!胸と背中を鍛える運動

やわらかいボールを使って、胸の筋肉を鍛えるトレーニング・背中の引き締めトレーニングを行います。

 

【機能訓練】デイサービスで出来るボールを使った上肢の体操

 

体操のやり方

 

  1. 胸の筋肉を鍛えるトレーニング
    ・胸の高さでボールを持ち、ひじを張った状態にします。
    ・その状態でボールをゆっくり潰していきます。(潰すとき息を吐き、戻すときに息を吸う)このとき胸を張って背中がまるまらないようにしましょう。
  2. 背中を引き締めるトレーニング
    ・ボールを体の後ろで持ちます。
    ・ひじをのばし胸を張った状態で、両手でボールを引っ張ります

☝ 筋肉には個人差があるので、ボールの空気を調整すると良いでしょう

 

おのっち
簡単そうに見えるけど、意外に大変!胸と背中がしっかり鍛えられそうだ!

 

⑬ボールを使った下肢体操!ももを鍛える運動

やわらかいボールを使って、太ももを鍛えるトレーニング・前ももを鍛えるトレーニングを行います。

 

【高齢者向け】デイサービスで出来るボールを使った下肢の体操

 

体操のやり方

 

  1. 内ももを鍛えるトレーニング
    ボールを両膝で挟み、ゆっくりボールを潰していきます。(4カウントで潰し、4カウントで戻します)足を閉じるときに息を吐き、足を開くときに息を吸いましょう。
    ・この動作を10回行いましょう。
  2. 前ももを鍛えるトレーニング
    ・片足の上にボールを乗せ、両手でボールを押します。このとき、同時に足を引き上げていきます
    ・10秒ほど潰します。この動作を5回ほど繰り返します。

 

おのっち
息を吐く・吸うをしっかり意識してやるようにしましょう!

 

⑭上肢体操(実践編)!準備運動・手と肩の運動

上肢体操の実践編。基本の準備運動から、グーパ―体操による手の運動、そして腕・肩の体操も紹介します。

 

【高齢者向け】デイサービス・介護現場で出来る上肢の体操

 

体操のやり方

 

  1. ストレッチ(準備運動)
    ・手首をブラブラしてよく手全体をほぐす。両手を組んで「右・左」に交互にたおし手首をほぐす。
    ・両手を肩に乗せて、ひじを使って大きく円を描くように回す。内回し・外回し両方をやる。
    ・首を傾け首筋をのばす。
  2. 手・腕の運動
    ・両手を大きく開く・閉じるの繰り返しを行う。次に、片手で「グー」もう片手で「パー」を作り、数字の掛け声とともにグーパー体操をする
    ・脇を閉めた状態で、手を下に伸ばす。息を吐きながらゆっくりひじを曲げ手を胸の前まで持ち上げる。そのあと手を下げ、最初の状態に戻す。この動作を繰り返す
  3. 肩の運動
    ・手を真横に伸ばす。手をのばしたままの状態で上に動かし、頭の上で両手を合わせる。そのあと手を下げ最初の状態に戻す。この動作を繰り返す

 

おのっち
握力と上腕二頭筋の筋力の向上は日常生活の大きな助けになるね!

 

⑮下肢体操(実践編)!足首・足先・もも・膝の運動

下肢体操の実践編。足首・足先の運動から、モモ上げの運動・膝伸ばしの運動まで、流れでやっていきます。

 

【高齢者向け】デイサービス・介護現場で出来る下肢の体操

 

体操のやり方

 

  1. 足首回し ・背筋を伸ばし座り、片足を前に伸ばします。
    ・その状態で円を描くように足首を回します(外回し・内回し)。
    ・この動作を両足行います。
  2. 足先の運動
    ・足を前に伸ばした状態で、足先と足首を「前・後ろ」に動かします。この動作を10回行います。
  3. もも上げの運動
    ・片膝を真上に上げたあと、下に下げます。今度はもう片方の膝の上げ下げを行います。
    ・「1・2(上げ)、3・4(下げ)」の掛け声で、右膝・左膝を交互に動かしていきます。
    ・さいごにモモを手でさすって、血流を良くします。
  4. 膝伸ばしの運動
    ・息を吐きながら、両膝をのばします。
    ・息を吸いながら、両膝を下ろします。
    ・「1・2・3・4(伸ばす)、5・6・7・8(下げ)」の掛け声で、両膝を動かしていきます。

 

おのっち
それぞれの体操で使っている筋肉はどこなのか、意識するようにしましょう!

 

⑯脳トレ!足じゃんけん

先に腕を使ったじゃんけんを紹介しましたが、次は足を使ったじゃんけんです。外反母趾の予防にもなります。

 

足じゃんけん グーチョキパーの運動 正しいやり方で外反母趾改善に効果が出ます 神戸外反母趾センター 立花

 

体操のやり方

 

  1. 基本的な3つの動作を覚えてもらう。
    ・「グー」は足の指を可能な限り曲げる
    ・「チョキ」は親指を手前に、他の4本を足裏の方に倒す。もしくは、親指を足裏の方に倒し、他4本を手前に来るようにする。
    ・「パー」は足の指を全部広げる。
    ※腕じゃんけんと同様に通常のじゃんけん、あいこにするじゃんけん、負けるじゃんけんを取り入れていくと良いでしょう。
  2. 足の指の動きが難しい場合は・・・
    ・「グー」は両足を閉じる。
    ・「チョキ」は左右の足のどちらかを少し前に出す。
    ・「パー」は両足を横に広げる。
    ※これに置き換えると実施しやすいでしょう。

 

 

⑰意外な筋トレ!眼球運動

運動と言うと手足を動かすイメージも強いでしょう。

 

しかし、目の周囲にも筋肉があり、日々の生活や老化が原因となり、衰えていきます。

 

目の筋肉は鍛えてあげることで、ピントを合わせやすくなる効果が期待できます。

 

https://www.youtube.com/watch?v=Xq60paSExX4

 

体操のやり方

 

  1. 動画を参考にリラックスしてゆっくりと眼球を左右や上下、斜めに動かしてください。この時に顔まで左右や上下に動いてしまわないように注意しましょう。
  2. 単純ではありますが、これも積み重ねによって効果がある運動になります。

 

 

⑱ペットボトルを使って!握力を鍛える運動

用意するものは水を入れたペットボトル2本。これだけで手軽に握力を鍛えることができます。

 

水の量はその方に合わせて調整しても良いでしょう。

 

【楽しい!介護予防体操】料理動作体操 ③ 握力をきたえる運動【IADL・ふくくる】

 

体操のやり方

 

  1. 水の入ったペットボトルを持ち、腕を前に伸ばします。
  2. そのまま力を入れてぎゅっと握ったり、緩めたりしましょう。
    ※ペットボトルを落としてしまわないように注意です。

 

 

⑲外反母趾・偏平足の軽減におすすめ!タオルギャザー

外反母趾や偏平足の方は、足の裏の筋力が低下しています。

 

普段はあまり意識していない部位の運動が手軽に出来るのでおすすめです。

 

ごとう整骨院が教える タオルギャザー.wmv

 

体操のやり方

 

  1. 椅子に座って、足元に長めのタオルを縦に伸ばしてセットします。
  2. 片足の指の力のみを使い、徐々にタオルを引き寄せて行きます。
  3. いきなり片足だけではハードに感じる方は、両足の指を使って慣れるところから始めても良いでしょう。

 

 

⑳タオルを使って!パンチング

主に肩や胸を鍛える体操になります。

 

動画ではセラバンドを使っていますが、タオル(少し長めだとより良い)でもOKです。

 

高齢者体操セラバンド パンチングで上肢の筋トレ(主に肩・胸)

 

体操のやり方

 

  1. タオルの両端を持つ。
  2. 合図と共にパンチを繰り出すように片手を前に出す。
  3. その後、出した手は引っ込め、次の合図で反対側の手を前に出す。

 

 

㉑姿勢改善にも効果あり!腹筋のトレーニング

姿勢の改善を考えると背中に注目しがちですが、それだけではなく腹筋の力も姿勢を正すには欠かせないものとなっています。

 

椅子に座ったままで腹筋を鍛える方法/女性・運動不足の方向け

 

体操のやり方

 

  1. 椅子に座った状態で片足を挙げます。
  2. 挙げた足の膝に両手を添え、手で下に押し戻すイメージで押さえます。
  3. この時に、足は負けじと挙げた状態をキープします。
  4. これを7秒間キープし、次に同じように反対側の足でもやってみましょう。

 

 

㉒脳にも刺激あり!手の指先の運動

一見かなり簡単そうに見えますが、これが意外と難しい。ちょっとした空き時間でも取り組めますね。

 

【頭がよくなる】指回し運動

 

体操のやり方

 

  1. 両手の指先をくっつけます。
  2. その指が互いにぶつからないように、くるくると回しましょう。
  3. 慣れてきたら反対周りにもチャレンジしてみましょう。

 

 

㉓ペットボトルを活用!太ももの内側を鍛える

太ももの内側の筋肉を鍛える運動です。

 

積み重ねることで歩行の安定に繋がるでしょう。

 

介護予防運動(04)「ペットボトルばさみ」 【O脚改善内転筋運動】

 

体操のやり方

 

  1. 椅子に座った状態で、足を少し浮かせます。この状態で両膝の内側に空のペットボトルを挟みます。
  2. 太ももに力を入れ、2秒程はそれを保ちましょう。緩めて小休止してから、また力を入れて…これをゆっくり繰り返して行きましょう。

 

 

㉔誤嚥の予防に!口じゃんけんで舌や唇を鍛える

施設では食事の前に嚥下体操を行なっているかと思いますが、それにゲーム要素を加えるイメージです。

 

【盛岡市 歯医者】舌と唇を鍛える!お口でじゃんけんトーナメント_守口歯科チャンネル048(口腔ケアチャンネル)

 

体操のやり方

 

  • 基本的な3つの動作を覚えてもらう。
    ※グーは「口をすぼめる」、チョキは「舌を出す」、パーは「口を大きく開ける」

 

おのっち
これらの動きを活用してじゃんけんをします。普段の嚥下体操とも共通する動きを活用していますので、一連の流れに取り入れるのも良いでしょう。

 

㉕頚椎の病気の予防にも!首の体操

首は日常的に負荷がかかる状態にあると、若い世代でも高齢者でも、頚椎の病気を引き起こす可能性があります。

 

日頃から意識しての予防が大切になってきます。

 

ほっと一息!リフレッシュ体操 首の体操

 

体操のやり方

 

  • 動画を参考にし、「前後左右に傾ける」、「左右を向く」、「回す」といった動作をゆっくりとやってみてください。

 

おのっち
非常に単純ではありますが、効果は期待できますよ!

 

 

以上、高齢者向けストレッチ&脳トレ体操25選でした!

 

ケガのないよう、充分に気をつけて体操を行いましょう!

 

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