【高齢者向け体操】全25種！動画付き　簡単＆安全＆楽しい体操レクをご紹介！

・「１」は手を腰に置く、「２」は手を肩に置く、「３」は手を頭に置く。

・この「１」「２」「３」の動作確認を行ったら、トレーナーさんは「１～３」の数字をランダムに言い、参加者は言った数字に対して、動作で反応します。連続で行います。

・「赤」は手を前に伸ばす、「青」は手を横に開く、「黄色」は体の前で両手を合わせる。

・この「赤」「青」「黄色」の動作確認を行ったら、トレーナーさんは「赤・青・黄色」の色をランダムに言い、参加者は言った色に対して、動作で反応します。連続で行います。

再び動作確認を行った後、トレーナーさんは「１・２・３・赤・青・黄色」の色をランダムに言い、参加者は言った色に対して、動作で反応します。連続で行います。

レベル1⃣ 「グー」→「チョキ」→「パー」と元気よく発声すると同時に、手で発声したじゃんけんの形を作り、交互に首元あたりまで手をあげる。

例：グー(右手を上げる)→チョキ(左手をあげる)→パー(右手を上げる)→グー(左手をあげる)・・・・

レベル2⃣ 次に、さっきの「グー」「チョキ」「パー」の掛け声を「１」「２」「３」に変える。

例：１(右手・グーを上げる)→２(左手・チョキをあげる)→３(右手・パーをあげる)→４(左手・グーをあげる)・・・・

レベル3⃣ 「１」「２」「３」のそれぞれの数字の間に手拍子を入れる

例：１(右手・グーを上げる)→手拍子→２(左手・チョキをあげる)→手拍子→３(右手・パーをあげる)→手拍子→４(左手・グーをあげる)・・・・

レベル4⃣ ４の倍数の時は自分の腰に手を当てる

例：１(右手・グーを上げる)→手拍子→２(左手・チョキをあげる)→手拍子→３(右手・パーをあげる)→手拍子→腰に手を当てる→手拍子→5(左手・グーをあげる)・・・・

☝　その場の状況に合わせてレベルの上げ下げをおこなってね！

☝　ストレッチの際は息を止めずに、息を吐きながら行いましょう

1. 音楽に合わせて、足踏みを行います。
2. 慣れてきたらかかとを前に出したり、足を横に開いたりなどの動作を追加していきます。
   ※余裕があれば、手もリズムに合わせて動かしましょう。

1. 背筋をしっかり伸ばし座ります。
2. 音に合わせて、足を「前・後ろ・前・後ろ」と動かします。少しずつテンポを速めていきましょう。ここでは姿勢ぶれないように注意しましょう。
3. 今度は、音に合わせて、足を「開く・閉じる・開く・閉じる」の動作を行います。
4. 最後に、音に合わせて、足を「前・後ろ・開く・閉じる・前・後ろ・開く・閉じる」の動作を行います。
5. 目を開け、息を吸いながら体を起こし、腕も下ろします。この動作を交互行いましょう。

☝　筋肉には個人差があるので、ボールの空気を調整すると良いでしょう

1. ストレッチ（準備運動）
   ・手首をブラブラしてよく手全体をほぐす。両手を組んで「右・左」に交互にたおし手首をほぐす。
   ・両手を肩に乗せて、ひじを使って大きく円を描くように回す。内回し・外回し両方をやる。
   ・首を傾け首筋をのばす。
2. 手・腕の運動
   ・両手を大きく開く・閉じるの繰り返しを行う。次に、片手で「グー」もう片手で「パー」を作り、数字の掛け声とともにグーパー体操をする。
   ・脇を閉めた状態で、手を下に伸ばす。息を吐きながらゆっくりひじを曲げ手を胸の前まで持ち上げる。そのあと手を下げ、最初の状態に戻す。この動作を繰り返す
3. 肩の運動
   ・手を真横に伸ばす。手をのばしたままの状態で上に動かし、頭の上で両手を合わせる。そのあと手を下げ最初の状態に戻す。この動作を繰り返す

1. 足首回し ・背筋を伸ばし座り、片足を前に伸ばします。
   ・その状態で円を描くように足首を回します（外回し・内回し）。
   ・この動作を両足行います。
2. 足先の運動
   ・足を前に伸ばした状態で、足先と足首を「前・後ろ」に動かします。この動作を10回行います。
3. もも上げの運動
   ・片膝を真上に上げたあと、下に下げます。今度はもう片方の膝の上げ下げを行います。
   ・「１・２（上げ）、３・４（下げ）」の掛け声で、右膝・左膝を交互に動かしていきます。
   ・さいごにモモを手でさすって、血流を良くします。
4. 膝伸ばしの運動
   ・息を吐きながら、両膝をのばします。
   ・息を吸いながら、両膝を下ろします。
   ・「１・２・３・４（伸ばす）、５・６・７・８（下げ）」の掛け声で、両膝を動かしていきます。

1. 基本的な３つの動作を覚えてもらう。
   ・「グー」は足の指を可能な限り曲げる
   ・「チョキ」は親指を手前に、他の4本を足裏の方に倒す。もしくは、親指を足裏の方に倒し、他4本を手前に来るようにする。
   ・「パー」は足の指を全部広げる。
   ※腕じゃんけんと同様に通常のじゃんけん、あいこにするじゃんけん、負けるじゃんけんを取り入れていくと良いでしょう。
2. 足の指の動きが難しい場合は・・・
   ・「グー」は両足を閉じる。
   ・「チョキ」は左右の足のどちらかを少し前に出す。
   ・「パー」は両足を横に広げる。
   ※これに置き換えると実施しやすいでしょう。

1. 動画を参考にリラックスしてゆっくりと眼球を左右や上下、斜めに動かしてください。この時に顔まで左右や上下に動いてしまわないように注意しましょう。
2. 単純ではありますが、これも積み重ねによって効果がある運動になります。

1. 水の入ったペットボトルを持ち、腕を前に伸ばします。
2. そのまま力を入れてぎゅっと握ったり、緩めたりしましょう。
   ※ペットボトルを落としてしまわないように注意です。

1. 椅子に座って、足元に長めのタオルを縦に伸ばしてセットします。
2. 片足の指の力のみを使い、徐々にタオルを引き寄せて行きます。
3. いきなり片足だけではハードに感じる方は、両足の指を使って慣れるところから始めても良いでしょう。

1. タオルの両端を持つ。
2. 合図と共にパンチを繰り出すように片手を前に出す。
3. その後、出した手は引っ込め、次の合図で反対側の手を前に出す。

1. 椅子に座った状態で片足を挙げます。
2. 挙げた足の膝に両手を添え、手で下に押し戻すイメージで押さえます。
3. この時に、足は負けじと挙げた状態をキープします。
4. これを７秒間キープし、次に同じように反対側の足でもやってみましょう。

1. 両手の指先をくっつけます。
2. その指が互いにぶつからないように、くるくると回しましょう。
3. 慣れてきたら反対周りにもチャレンジしてみましょう。

1. 椅子に座った状態で、足を少し浮かせます。この状態で両膝の内側に空のペットボトルを挟みます。
2. 太ももに力を入れ、2秒程はそれを保ちましょう。緩めて小休止してから、また力を入れて…これをゆっくり繰り返して行きましょう。

• 基本的な３つの動作を覚えてもらう。
  ※グーは「口をすぼめる」、チョキは「舌を出す」、パーは「口を大きく開ける」

• 動画を参考にし、「前後左右に傾ける」、「左右を向く」、「回す」といった動作をゆっくりとやってみてください。