どうも！おのっちです！！
今回は、高齢者向けの座ったままできる体操レク(下肢編)をご紹介します！
まだ、上肢編を見られていない方はこちらをご覧ください☟
目次
下肢機能の衰えは『いつも当たり前』ができなくなる
下肢の機能は生活の中でとても重要で欠かすことができません。
『立ち上がる』『座る』『歩く』といった動作は下肢の筋力がなくてはうまく行えません。
すごく当たり前のことですが、高齢者になるとこの動作が行えなってしまいます。
特に高齢者が怪我や病気で1日中ベッドの上で寝て過ごす日々が続くと、あっという間に自分の力で立ち上がったり、歩いたりできなくなってしまうんです。
日本はどこの国も経験したことのない長寿国になろうとしています。
介護が必要な高齢者が増えると、医療保険や介護保険などの社会保障費がどんどん増えていきます。
それは当然ご自身の出費も増えてくるということです。
年齢を重ね、健康で穏やかな生活を送るためには、自分で自分の身体能力を維持・改善しなくてはなりません。
下肢の筋力が低下すると杖歩行や車椅子での移動になり、今まで行くことのできた場所まで時間がかかったり、最悪の場合行けなくなったりする恐れもあるのです。
普段からこつこつと運動を行い、将来筋力低下などで病院・施設でお金を使うよりも、自分らしく楽しい毎日を送ることが大切ではないかと私は思っています。
そこで今回は座ったままできる簡単な下肢の体操をまとめました。
リハビリとしても行えますが、自宅などで時間があいた時にも手軽に簡単に行えるものばかりです。
下肢筋力の低下を感じだした方も、これからの予防のために運動を行いたい方などいろんな方が対象となるものを集めました。
高齢者が座ってできるレクリエーション体操！6選（下肢編）
それでは早速、座ってできるレクリエーションゲームを紹介していきます。
高齢者体操レク① チェア・レッグエクステンション
座りながら膝関節を伸ばす動作を行う運動で、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えます。
1⃣ 椅子に座り、腕は体の横に位置させます。椅子には浅く座ります。
2⃣ 両手は椅子の端をつかみます。両足の裏全体を床につけ、膝関節は90度曲げた状態にします。
3⃣ 片足をまっすぐ伸ばします。背すじは曲がらないすること、動作をゆっくり行うことに注意します。
4⃣ 伸ばした膝をゆっくりおろし、2の姿勢に戻ります。
5⃣ 片足交互にやっていきます。
☝ 余裕のある人は足首に錘をつけるなど負荷の調整をしてください。
高齢者体操レク② ペットボトルはさみ
太ももの内側の筋肉（股関節内転筋群）に効果があり、骨盤の安定化・歩行時の片足立位時の安定化が期待できます。
1⃣ 椅子に浅く座ります。膝は90度曲がった状態にします。
2⃣ 空のペットボトルを両膝の内側にはさみます。このとき、両足は床から離します。（他の筋肉を作用させないためです）
3⃣ ペットボトルをつぶすように、内ももに力をいれます。その状態を1～2秒維持しましょう。
4⃣ 力をゆるめ3秒ほど休憩したあと、3からの動作を繰り返します。
高齢者体操レク③ 足首の曲げ伸ばし
ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、ふくらはぎの筋肉を動かすことで下肢から心臓への血流を促す効果も期待できます。
また、下肢のむくみの解消もできます。
1⃣ 椅子の浅く座ります。このとき、両手は腰に添えます。
2⃣ 片足ずつ膝を伸ばし、足をまっすぐに伸ばします。
3⃣ 伸ばした方の足首の曲げ伸ばしを繰りかえします。
高齢者体操レク④ 片足浮かし
厳密には下肢ではないですが、体幹も重要な筋肉です。
いくら下肢の筋力が強くなっても体幹の筋力が弱いままですと姿勢が悪くなり、腰痛などの原因にもなります。
1⃣ 椅子の浅く座ります。このとき、両手は椅子の両端を持ちます。
2⃣ 膝を90度に曲げた状態で座ります。このとき両足は床につけていてもかまいません。
3⃣ 両足を約10秒間浮かせます。浮かす高さは、太ももの裏側と椅子の間に指が2本ほど入るくらいです。
☝ 両足を浮かせることが難しい場合は、片足ずつ行っていただいてもかまいません。
☝ あまり足を上げすぎると太ももの筋肉がより強く作用してしまいますので、腹筋、太もものどちらを鍛えたいのか、目的に合ったトレーニングを行ってください。
高齢者体操レク⑤ 立ち上がり
下肢全体の筋肉を鍛えます。
またトレーニングという意味合いだけでなく、正しい立ち上がり動作を練習することも目的としています。
1⃣ 椅子に座り、両手は両膝に置きます。
2⃣ 反動をつけずに立ち上がります。
☝ このとき注意しなければならないのは、立ち上がる際の正しい動作をイメージすること。
立つからといって頭を真上に上げるのではなく、深くお辞儀をするようなイメージで立ち上がります。
真上に立ち上がるイメージで立ち上がると後ろにバランスを崩しやすくなり、より転倒のリスクが増えますので、動作のイメージをしっかり持って運動してください。
☝ 両膝に手を置いてからの立ち上がりが難しい方は、立ち上がるときに両手を前に伸ばした状態から行ってもよいです。
高齢者体操レク⑥ ビー玉つかみ
足指を鍛えるのと同時に足指の感覚も鍛えます。
立ったときのバランスは筋力も重要ですが、足底からの感覚も大事になります。
加齢とともにその感覚が鈍くなり、立ったときにふらつきやすくなります。
1⃣ 椅子に座り、足下にビー玉を数個とビー玉が入るくらいのボウルを用意します。
2⃣ 足の親指と人差し指でビー玉をつかみ、それをボウルに入れていきます。
☝ 高齢者になるとなかなか難しい運動になってきますが、ビー玉が難しい場合は縦に伸ばしたタオルを足の指でつかんで自分の方にたぐり寄せる運動にも同様の効果があります。
以上、座ったままできる下肢レクリエーションまとめでした！
いかがでしたでしょうか？
上肢の運動に比べると下肢の運動はダイナミックな運動が増えますが、上肢同様非常に大事になってきます。
自宅でも簡単に行えますので、是非試してみてください。
