【高齢者のダイエット方法】食事制限は危険!?安全な減量運動&体操法を紹介

 

今回は『高齢者のダイエット』についてご説明します。

 

高齢者のダイエットの理由

 

ダイエットというとみなさんはどのようなイメージをもちますか?

 

若い方がおこなうものと考えるかと思いますが、高齢者にとってもダイエットはとても重要です。

 

例えば、脳梗塞や心筋梗塞などの疾患は加齢とともにその発病率はあがっていきますが、肥満の方ではそのリスクがさらにあがってしまいます。

 

そして肥満が直接関わってしまうのが関節の痛みになります。

 

特に膝関節や股関節の痛みが徐々にあらわれてきますが、痛みによって運動量が減りさらに体重増加の原因となります。

 

そして筋力も徐々に低下していきますので、今までできていた立ち上がりや歩行などが難しくなってしまう可能性もあります。

 

以上のことから肥満は若い方だけの問題や悩み以上に、高齢者にとっては日常生活に直接悪影響を及ぼす一因です。

 

またダイエットをするとなって一番にイメージするのが『食事制限』ですが、あまりおすすめしません。

 

ここからはその高齢者にとって、なぜ食事制限がおすすめできないのかの理由と、高齢者が安全におこなえるダイエットに効果的な運動や体操を紹介していきます。

 

高齢者のダイエットに食事制限をおすすめしない理由

 

もちろん、摂取量が多い方は通常量に制限していただく必要があります。

 

ここでいうおすすめしない食事制限とは、『1日の正常な摂取量を大幅に下回るような制限をしてしまうこと』をさします。

 

食事制限をしますと、体がより栄養を求めるようになります。

 

そうなると次に摂取する食事のときに、体が「次はいつ補給できるかわからない!」と、より脂肪などを体に貯めこもうと働きます。

 

その結果、食事制限を始める前よりも体に脂肪を蓄えてしまい、体重が増えてしまうことがあります。

 

また食事制限では体重の落ちる期間もありますが、同時に筋肉量も落ちていきます。

 

筋肉量が落ちてしまうとどうなるか…皆さん想像がつくと思いますが、全身の筋力がおちてしまいもともとできていた日常の生活動作が難しくなったり、できなくなってしまいます。

 

このように前身の筋肉が落ちてしまうことを「サルコペニア」といいます。

 

高齢者で今、一番の問題になっている症状です。

 

ダイエットして健康になろうと思っているのに、間違った方法でより不健康になってしまった…これでは本末転倒ですね。

 

そうならないよう気をつけましょう! 

 

次に、ダイエット運動・体操をご紹介します。運動や体操の方法は動画と共に紹介していきますので、対象となる高齢者に合わせたダイエットをおすすめしてみてください。

 

【高齢者のダイエット】おすすめの運動&体操 5選

水中での運動

 

水泳は有酸素運動のひとつで、全身を無理なく動かすことができます。

 

その効果は地上をただ歩くだけのときよりも、同じ時間水中でウォーキングをした方が、より脂肪燃焼に効果があります。

 

また水中での運動に慣れてきたら、動画のような筋力トレーニングも負荷がかかり、通常の筋力トレーニングよりも効果を発揮します。

 

水でらくらく体操(筋力トレーニング~基本編~)

 

 

②エルゴメーター(エアロバイク)

 

よくスポーツジムなどでみる、その場で漕ぐ自転車です。

 

ダイエットを考えている高齢者には、すでに膝関節の痛みなど肥満からくる症状に悩まされている方が多いです。

 

そんな方が膝関節に負担がかかるウォーキングなどをおこなうと、歩くたびに体重が強すぎる負荷となって膝関節にのしかかり、より痛みを増してしまう…ということがよくあります。

 

エルゴメーターでは膝などの関節の負担が少なくてすみますので、そのような方にはおすすめです。

 

ダイエットとしておこなう場合は、低負荷で長い時間(20分以上)おこなえるペースでおこなえるようにしてください。

 

エアロバイクの効果的な有酸素運動方法/脂肪燃焼/MATRIX/ジョイフィット24四ツ橋 #有酸素運動 #脂肪燃焼

 

 

③音楽にのせて体操

 

ダイエットは単純な動きや運動を長時間、長期的におこなうものがほとんどです。

 

なかなか強い意志がないと長続きしません

 

そんなつらいダイエットは楽しい時間として過ごしてしまえばよいのです。そのためにはダンスなど音楽にのせて体を動かしていきましょう。

 

 

楽しい時間を過ごすことができれば、1日のダイエットの時間もあっという間に過ぎてしまいます。

 

高齢者向けエアロビクス 「明日があるさFRONT」

 

 

④ストレッチ

 

ストレッチときくと運動前の準備体操というイメージがありますが、正しい方法でおこなうと立派なダイエットになります。

 

動きは動画を参照して欲しいのですが、ストレッチをおこなう際に気をつけることは『呼吸』です。

 

よく息をとめてストレッチをおこなっている方がいますが、それでは血圧が高くなってしまいあまり効果がありません。

 

ゆっくりと深呼吸を意識してストレッチをおこなっていきましょう。

 

Basic stretch 基本的な 全身 ストレッチ

 

 

⑤筋力トレーニング

1~4までは有酸素運動を中心に紹介してきました。

 

脂肪が落ちてきたら次は筋肉量をあげていく必要があります。

 

筋肉は同じ重さの脂肪に比べて消費カロリーが大きいです。つまり同じ体重で筋肉量が多い方は、脂肪が多い方に比べ太りにくいということが言えます。

 

筋肉をつけて太りにくい体つくりをおこなっていくことが、次のステップになります。

 

これも息を止めずに呼吸を意識しながら無理なくおこなっていきましょう。

 

・上肢体操

高齢者体操セラバンド パンチングで上肢の筋トレ(主に肩・胸)

 

・下肢体操

【高齢者向け】デイサービス・介護現場で出来る下肢の体操

 

・体幹

歩き方向上エクササイズ【体幹編】【高齢者体操TV】

 

さいごに

 

いかがでしたでしょうか??

 

運動を進める立場にいる方が、高齢者に「なぜ食事制限だけではいけないのか」の理由「ダイエットに効果のある体操や運動を指導できる」ことが、大切だということがわかっていただけたかと思います。

 

高齢者にとってもただダイエットをしようとするのではなく、自分が今ダイエットをどんな目的でおこなっているかを理解しておけば、ダイエットの最大の悩みである「長期的な持続」が可能になってきます。

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